Als we het schema van supercompensatie bekijken dan valt ons op dat we op drie zaken moeten letten:
- Intensiteit van de training
- Duur van de training
- Rusttijd
Dit komt allemaal terug in het schetsmatige voorbeeld van supercompensatie:
Maar het is gemakkelijk gezegd, na training moet men rust nemen om op het moment van supercompensatie weer verder te trainen…. Maar wanneer is die supercompensatie nu precies? Zijn hier regels voor? Niet echt, maar wel enkele vuistregels die zeker voor de beginner erg makkelijk kunnen zijn.
De rusttijd hangt af van de training, maar over het algemeen trainen beginners niet zwaar, het is ook onverstandig om als beginner te zwaar te trainen. Je moet je lichaam de tijd geven om te wennen aan de nieuwe belasting dat je hem op legt. Te lang te zwaar trainen kan alleen maar blessures opleveren. Daar komt nog bij dat een te zware training helemaal geen supercompensatie oplevert.Bij een te zware training is het lichaam alleen maar bezig te herstellen. Dus als beginner, laat je niet verleiden om te snel te zwaar te gaan trainen.
Voor beginners is er een simpele vuistregel:
Om de dag trainen levert vaak het beste resultaat. De dag na training mag het best zijn dat je spierpijn hebt, maar de dag daarop moet dat over zijn. Als je dan weer op die dag traint dan train je precies op het moment van supercompensatie. Veel mensen gaan te vroeg over op te zwaar trainen maar dit idee van rust en training, het om de dag trainen, kan je heel lang volhouden met goede resultaten. Het idee van om de dag trainen geld zowel voor duursport als krachtsport.
Krachtsport
Bij krachtsport kan men het best beginnen met een gewoon fitness schema dat per training vrijwel iedere spiergroep traint, licht en extensief. Dit houd in dat het verstandig is de eerste maanden te trainen met lichte gewichten en veel herhalingen. Met krachtsport moet men eerst het ligament (banden en pezen) versterken eer men begint met zwaardere gewichten en korte series.
Een voorbeeld van opbouw zou dus kunnen zijn de eerste 8 weken veel herhalingen voor iedere spiergroep en om de dag trainen. Men versterkt dan het ligament en bouwt kracht uithoudingsvermogen op. In totaal is een training van 1 tot 1.5 uur ruim voldoende. En ook al doe je aan krachtsport het is altijd een goed idee een gedeelte van je training in te plannen voor cardiovasculaire training. Zoals fietsen, roeien of andere.
Na deze periode zou je over kunnen gaan op series van 3 * 10, dit is meer voor massa opbouw, maar ook hier zou je nog steeds kunnen aanhouden dat je om de dag traint.
Kijk niet te veel naar gewichten. Dit is een logische maar veel voorkomende fout. hoeveel gewicht je verplaatst is natuurlijk een goede parameter waaraan e kan zien hoeveel sterker je geworden bent. Maar zo zwaar mogelijk hoeft helemaal niet goed te zijn, zeker niet voor een beginner.Voor krachtsport geld nog steeds hetzelfde als voor iedere sport, luister naar je lichaam. Zeker het eerste jaar is het aan te raden zo te trainen dat je de volgende dag spierpijn hebt maar dat het de dag daarop (je volgende trainingsdag) over is en je dus op het moment van supercompensatie traint.
Duursport
Duursport is in principe niet veel anders dan krachtsport. Probeer hier ook een opbouw te verwezenlijken van om de dag te trainen. Denk eraan dat duursport ook en belasting is van je banden en pezen. Welliswaar een ander soort belasting dan krachtsport maar wel van belang. As je in het begin te lang gaat fietsen of hardlopen dan kan je net zo goed nare blessures krijgen! Door het lang en veel herhalen van een beweging worden de banden en pezen ook belast. Dit wordt vaak onderschat waardoor er vervelende vaak blijvende blessures ontstaan.
Durf een training over te slaan
Sport (en zeker fanatiek) schept een verplichting, namelijk regelmatig trainen. Het je zo goed mogelijk hieraan houden is een eerste eis voor succes en vooruitgang. Niets mis mee, kerngezond. Maar blijf op jezelf letten. Het kan weleens zijn dat een rustdag niet genoeg is, soms is het moeilijk om te bepalen wanneer dit is. We zijn allemaal weleens moe en niet iedere keer als we moe zijn betekend dat dat we maar niet hoeven te gaan trainen. Soms moet je daar gewoon doorheen en zeker als je met om de dag trainen al voldoende rust neemt. Vaak is het dan ook nog zo dat je juist door sport weer wat fitter wordt. Toch zijn er grenzen, et goed op hoe moe je bent.
Wanneer je aan het einde van je rustdag nog steeds veel spierpijn hebt, ontzettend vermoeid dan is het een teken om een training over te slaan. Het kan zijn dat je na een paar weken training gewoon wat meer rust nodig hebt of dat je gewoon wat verzwakt bent door een rondgaand virusje of wat dan ook. Wanneer je aan het einde van je rustdag nog steeds zeer veel spierpijn hebt, je zeer moe bent dan is dat het teken dat er nog lang geen super compensatie is. De volgende dag trainen is dan voor een beginner ook zinloos.
As je stelselmatig traint, dus voor een beginner om de dag dan is mijn aanbeveling om de vier weken eens een paar rustdagen te nemen. Men zal zien dat men juist door deze extra rust enorm goede resultaten boekt. Je geeft dan het lichaam de kans zich volledig te herstellen wat je prestaties ten goede komt.
Het op het goede moment trainen, voldoende rust nemen blijft een kwestie van inschatten. Maar door de voorgaande vuistregels in acht te nemen is het voor een beginnend sporter makkelijker om training rust te plannen. Geef jezelf gerust een jaar om tegen jezelf te zeggen dat je een beginner bent. Dit is helemaal geen schande men kan nu eenmaal niet met topprestaties beginnen. Juist een goede beginperiode, en dus een goede basis, legt fundamenten voor de toekomst!
